Para quienes somos corredores, es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Muchas veces me preguntan ¿cómo puedo correr más rápido?, hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, no hay otra. Ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.
Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:
John Honerkamp, entrenador de atletismo y ex-entrenador y jefe del New York Road Runners opina que, cualquier paso corriendo que sea más rápido que tu paso suave o de comfort, podría considerarse un trabajo de velocidad. Mientras por su parte, Elizabeth Corkum, entrenadora certificada de la USATF e instructor senior de Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York dice: “Correr a paso de competencia, repeticiones en la pista, carreras a ritmo, cambios de ritmo, fartleks, todos estos ejercicios están dentro de la categoría de “entrenamientos de velocidad”.
Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. “Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías”, dice Corkum. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general. “Estar probando correr a pasos más rápidos durante el entrenamiento de intervalos y otros trabajos de velocidad te llevará a mejorar tus tiempos y romper barreras que quizá no habías pensado podrías hacer”, añade Honerkamp.
Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de comfort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. “Las carreras a un ritmo cómodo o suave ayudan a mejorar tu fuerza aeróbica, mientras que los trabajos de velocidad más bien son anaeróbicos”, comentó Honerkamp. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.
Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.
A continuación te presentamos 5 ejercicios de velocidad: 3 para corredores principiantes y 2 para avanzados. Trata de hacerlos 2 veces por semana, durante 6 u 8 semanas y verás como mejorarás tu paso.
Entrenamiento 1 - Principiantes:
Corkman comenta: "Generalmente, cuando un corredor no ha hecho trabajos de velocidad antes, empiezo por hacer cambios de ritmo suaves o fartleks, y algunos sprints muy cortos. Esto porque, como cualquier cosa nueva para el cuerpo, no es recomendable intentar ritmos de alta intensidad y menos por tramos muy largos porque podríamos provocar una lesión. Hay que empezar a enseñar al cuerpo a esforzarse poco a poco, y cada vez un poco más".
Entrenamiento 2 - Principiantes:
Honerkamp dice: “Acostumbro hacer unas 400 repeticiones de cambios de ritmo por intervalos”, dice Honerkamp y añade: "Si no sabes cuál es tu paso para carreras de 5 ó 10 km, simplemente trata de correr un poco más rápido, sal de tu zona de comfort y ve un poco más allá".
Entrenamiento 3 - Principiantes:
Este es muy sencillo y muy bueno para empezar a sentir la velocidad. Para empezar a correr rápido lo único que tenemos que hacer es tratar de "abrir" más el paso y aumentar el ritmo con el que movemos las piernas, "abrir" el paso es estirarte un poco más, abrir tu zancada un poco más larga o grande para avanzar más, y el ritmo de las piernas un poco más rápido. Son cambios de ritmo cada 30 segundos que se te pasarán rapidísimo y te sentirás muy bien.
Entrenamiento 1 - Avanzados:
“Este ejercicio es muy intenso, y las recuperaciones cortas no deberían ser sub-estimadas.” Dice Corkum. “El entrenmiento termina con pasos más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar un ritmo más rápido aún cuando esté ya cansado.”
Entrenamiento 2 - Avanzados:
“Has el primero y segundo intervalo como parte de tu calentamiento, es decir, no tan rápido”, dice Honerkamp. “Y pretende que tienes que hacer 2 intervalos más antes del último. Esto es para que no tengas que correr demasiado rápido o a máxima velocidad al final. Dentro de lo rápido mantente relajado”.
Por último, en el siguiente VIDEO podrás ver 3 ejercicios de forma o técnica que te ayudarán a correr mejor, ya que, para correr más rápido, hay ciertos movimientos que tenemos que enseñar a nuestro cuerpo. Esperamos te sean de utilidad.
Por Ashley Mateo para: www.runnersworld.com
Ashley Mateo es escritora y editora, maratonista, Ironwoman, y yogi que ha contribuido para Health, Runner´s World, Shape, Self y otros medios especializados.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com