Nutrición en movimiento - Septiembre 2017

Asdeporte y la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) se unen para compartir contigo información actualizada y con bases científicas de Nutrición Deportiva, para que puedas rendir al máximo. Mensualmente estaremos haciéndote llegar este boletín donde encontrarás Tips para atletas, nuevos hallazgos, así como curiosidades dentro de la sección ¿Sabías que? ¡Esperamos que lo disfrutes!

Tips para atletas.

1. Cuando viajas a una competencia es frecuente que comas en bufets. Algunas recomendaciones que te ayudarán a elegir bien tus alimentos y evitar problemas gastrointestinales en la competencia son:

• Toma unos minutos para ver todas las opciones que hay en el bufet.
• Inicia sirviéndote una porción de frutas o verduras y luego añade alimentos que te proporcionen proteína (como atún, yogurt, huevo, carne); después busca los cereales de grano entero que estén disponibles (pasta integral, quínoa, etc.)
• Evita las salsas/aderezos cremosos y mejor prefiere las grasas como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces que son más saludables.
• Prefiere los platillos preparados a la parrilla, al vapor u horneados, y modera o evita los alimentos fritos o capeados.
• Come despacio y elige sólo algunos alimentos ¡no tienes que probarlo todo!

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2. Algunos atletas de niveles élite y recreativo toman jugo de cereza antes y después del ejercicio, específicamente en entrenamientos de fuerza de alta intensidad, en corredores de distancias largas y en ciclismo intensivo. La investigación ha demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar a los atletas a recuperarse. Los atletas pueden beneficiarse bebiendo 300 ml de jugo de cereza ácida antes del ejercicio y 300 ml adicionales o comer cerezas deshidratadas después del ejercicio. Las cerezas no deben sustituir los alimentos que consumes antes o después de tu entrenamiento o competencia.
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3. Si realizas un entrenamiento intenso por la tarde-noche, consume 20-40 g proteína de alta calidad (leche, atún, huevo, queso) para la recuperación de tus músculos. Esto te ayudará a reparar tus fibras musculares durante el “ayuno nocturno” al aportar los aminoácidos que necesitas para formar nuevas proteínas. Algunas opciones que te aportan 20 g de proteína son: (1) 90 g de atún, pescado, carne o pollo; (2) 1 T de leche y 4 rebanadas de pechuga de pavo; (3) 90 g de queso panela asado.
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Nuevos hallazgos.

1. Los tatuajes pueden afectar la sudoración en atletas. El tatuado involucra la perforación de la piel con agujas que contienen una tintura que se libera y deposita por debajo de la superficie de la piel donde se encuentran las glándulas que producen el sudor. Una investigación encontró que la piel con tatuajes tiende a sudar menos, por lo que es importante que las personas que estén considerando hacerse tatuajes que cubran grandes áreas de piel, tengan en cuenta que esto podría tener un impacto en la regulación de la temperatura corporal y por lo tanto en su rendimiento, sobre todo en condiciones de calor.
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¿Sabías que?

1. Los insectos comestibles contienen proteínas de alta calidad y vitaminas, además emiten menos gases y amoniaco que afectan al medio ambiente en comparación con el ganado convencional. La proteína proveniente de los insectos comestibles es la fuente proteica más abundante en el planeta. Para los atletas que prefieren evitar alimentos como las carnes, los insectos comestibles podrían ser una excelente opción. Varias empresas a nivel mundial han empezado a producir barras y polvos de proteína elaborados con insectos. Los polvos (como el polvo de grillo) podrían ser muy versátiles al poderse adicionar a licuados, alimentos horneados, avena, etc. Sólo hay que ser precavidos con la posibilidad de presentar alguna alergia, ya que los insectos están relacionados con los mariscos.
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