¿Están tus glúteos lo bien que deberían estar?

Si preguntamos: ¿cuál es el músculo más importante para correr?... Algunos dirán que es el corazón. Esa es una buena respuesta porque, ciertamente, no podrías correr sin uno. Otros que quizá es el diafragma. Otra buena respuesta ya que necesitas respirar para correr y no puedes respirar sin un diafragma.

OK, está claro que no es posible aislar un solo músculo importante para correr, dado que hay más de un músculo sin el cual no sería posible correr. Pero que pasa si replanteamos la pregunta y limitamos la discusión a los músculos locomotores, ¿cuál es el músculo que es el motor primario y más importante para la carrera? Algunos dirán que las pantorrillas, otros quizá los isquiotibiales.

Pero si eso fuera cierto, deberíamos considerar el caso de Rudy Garcia-Tolson* - (Quienes tienen más de 20 años en el triatlón quizá recuerden al famoso niño Rudy, de "Rudy Proyect", quien con dos piernas amputadas y prótesis empezó a hacer triatlón. Pues bien, el niño ya creció y ahora es un extraordinario nadador paralímpico y triatleta). –  Rudy no tiene piernas desde arriba de la rodilla, tampoco tiene músculos en las pantorrillas ni isquiotibiales y aún así corre. Claro, él corre con prótesis pero esas ayudas tecnológicas simplemente proporcionan un apalancamiento, pero éstas no sustituyen la capacidad locomotora de las pantorrillas y los isquiotibiales. Garcia-Tolson depende casi por completo de sus músculos glúteos máximos en sus nalgas para generar la fuerza propulsora que le permite correr.  (En la foto de la derecha Rudy corriendo 1 Mile Kids en 1997, tenía 11 años).

No solo es posible que los amputados dobles por encima de la rodilla como Rudy corran utilizando solo sus glúteos como motores principales, sino que los glúteos son también los mayores generadores de fuerza propulsora en corredores con piernas completas. Los glúteos, en otras palabras, son los músculos locomotores más importantes para correr. (En la foto de abajo Rudy en el Challenge Roth, 2014).

¿Has observado que los velocistas generalmente tiene glúteos muy grandes?... Esto se debe a que los glúteos son los músculos que trabajan más en la carrera de velocidad total. En los atletas que hacen muchísimo carrera de velocidad, las fibras musculares que comprenden los glúteos se engrosan y la parte trasera se infla. Los glúteos son también los músculos que trabajan más en los corredores de distancia, pero dada la relativa baja intensidad natural del entrenamiento de distancia no estimula lo suficiente el tipo de hipertrofia que produce cambios visibles en la anatomía.

Pero volviendo a la pregunta de esta nota, ¿están tus glúteos lo mejor que pueden estar? Y no me refiero estéticamente sino funcionalmente. La respuesta probablemente es que no. Y es que actualmente, los glúteos son anormalmente débiles en la mayoría de las personas debido a que, la gran mayoría, pasamos demasiado tiempo del día SENTADOS trabajando o estudiando. Cuando estás sentado en una silla tus glúteos están estirados e inactivos. Con el tiempo, esta postura conduce al desarrollo de un desequilibrio muscular crónico que compromete la capacidad de estos músculos par hacer su trabajo durante la carrera. De acuerdo con Darwin Fogot, PT, propietario de Evolution Physical Therapy en Newport Beach, California, incluso los jugadores de futbol profesional así como los velocistas de nivel nacional con quienes trabaja, no realizan pruebas simples de la fusión del glúteo máximo.

Suponiendo que tus glúteos no funcionan mejor que los de un corredor promedio el día de hoy, ¿qué puedes hacer al respecto?...  Hacer ejercicios de fortalecimiento de glúteos que formen parte de tu régimen regular de entrenamiento de fuerza. Comienza con simples ejercicios de aislamiento que sirven para reactivar la relación entre tu cerebro y tus glúteos. La activación del glúteo supino es uno de esos ejercicios. Recuéstate boca arriba y cruza el tobillo izquierdo sobre la parte inferior del muslo derecho. Dobla tus manos sobre tu pecho. Contraiga su nalga derecha y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla derecha hasta el cuello. Concéntrate en no usar los isquiotibiales para ayudar a esta acción de levantamiento. Haz que tus glúteos hagan todo el trabajo. Ahora relájate y repite. Completa 10 repeticiones y luego trabaja con el glúteo izquierdo.  Otros ejercicios que fortalecen los glúteos y son sencillos de hacer son las sentadillas así como subir escaleras.

Una vez que hayas activado los glúteos puedes pasar a un ejercicio más avanzado. En el siguiente ejercicio necesitarás un par de mancuernas. Párate con tu pie izquierdo medio paso atrás del pie derecho y que éste quede apoyado totalmente plano sobre el piso debajo de tu cadera, mientras que solo los dedos del pie izquierdo tocan el piso. Comienza con pesas colocadas en el piso a cada lado de su pie derecho. Dobla las caderas y rodillas mientras desciendes con los brazos extendidos y agarras las pesas. Presiona tu pie derecho hacia el piso y párate totalmente con las pesas. Concéntrate en contraer tu glúteo derecho al momento de subir. Has una pausa breve cuando estás ya parado con las pesas y luego baja las pesas de regreso al piso, deteniéndote solo antes de tocar el piso. Completa 10 repeticiones de este movimiento y luego trabaja el glúteo izquierdo.

(Atención: este ejercicio puede tener efectos secundarios estéticamente “atractivos”).

Sobre el autor: Matt Fitzgerald es el autor de numerosos libros, incluyendo Racing Weight: How to get lean for peak performance (VeloPress, 2012). Él es también un Training Intelligence Specialist para PEAR Sports. Para aprender más acerca de Matt visita su sitio: www.mattfitzgerald.org