¿Puede una pareja llevar la misma dieta?

La respuesta es: probablemente no. Genéticamente los hombres y las mujeres son diferentes y su composición corporal también. Si tomamos esto en cuenta, entonces la dieta que deben consumir lo será también.

Ellos, gracias a la testosterona, tienen más masa muscular. Ellas en cambio, necesitan más grasa para que los estrógenos estén en niveles normales. Es decir, los hombres genéticamente desarrollan músculo y las mujeres almacenan grasa, por eso ellos deben tener entre 10 y 20% de masa grasa y ellas entre 18 y 28%, eso es lo normal.

Sin embargo, en estos tiempos de pronto vemos hombres que no hacen ejercicio y por lo tanto tienen poco músculo y mujeres extremadamente delgadas o con un porcentaje de grasa muy bajo. Ellos aumentan su porcentaje de grasa y ellas su músculo.

Así pues, la única manera de saber cuánto debe comer cada uno es hacer un análisis de composición corporal, una historia clínica y un reconocimiento de hábitos y costumbres en su estilo de vida. Sólo así se podrá calcular de modo personalizado la dieta.

Pero bueno, pensemos en un mundo ideal donde las reglas de la genética se siguen y los hombres tienen más masa muscular y las mujeres más grasa. Entonces:

¿En qué son diferentes las dietas de los hombres y las mujeres?

En la cantidad de calorías que deben consumir. Así es, el músculo es metabólicamente activo y, por lo tanto, todo el tiempo tiene hambre y necesita calorías. La grasa, en rangos normales o ligeramente elevados, no gasta calorías.

Y, ¿en qué se parecen?

En el tipo de alimentos que deben consumir. Si bien la cantidad diaria es diferente, todos debemos buscar alimentos sanos, que nutran. Hombres y mujeres deben moderar el consumo de sal, grasa, azúcar, alcohol, etc. Eso es un hábito correcto para todos, sin importar el gasto calórico, sexo, actividad física o estatura. Todos debemos comer carbohidratos buenos, proteínas magras (sin grasa) y grasas de origen vegetal, así como integrar en la dieta diaria buena cantidad de fruta, verdura y agua. En esto es en donde pueden hombres y mujeres emparejar sus planes de alimentación.

Así pues, en este mes del amor y la amistad voltea a ver el plato de tu pareja o de tus amigos y checa no la cantidad que consume, sino la calidad. Eso es lo verdaderamente importante. Compartan tiempo el gimnasio y no un bar, exageren la ensalada y no el vino. Esta es la mejor manera de tener juntos un estilo de vida saludable.

¿SABÍAS QUÉ...?
Los hombres y las mujeres GASTAN DIFERENTE CANTIDAD DE CALORÍAS

El gasto calórico diario está determinado por muchos factores. Para poder calcularlo es necesario conocer:
• Composición corporal. Que incluye sexo, edad, peso, estatura, cantidad de masa muscular y de masa grasa. En algunos casos también el estado de salud.
• Actividad física. Cuánto ejercicio se realiza por día y de qué tipo.
• Estilo de vida y hábitos. Sedentario o activo; con hijos o sin hijos; actividades diarias, horarios, gustos, etc.

Una vez que se conoce toda esta información se puede calcular cuántas calorías se gastan al día y, por lo tanto, cuántas se necesitan consumir. Por lo general la cantidad no es la misma.

• Si se busca aumentar muscular, habrá que comer más calorías de las que se gastan (y hacer ejercicio de fuerza)
• Si se busca perder masa grasa, la dieta debe aportar menos calorías de las que se gastan (y el ejercicio debe ser de intervalos y/o cardiovascular)
• Finalmente, hay un tercer tipo de dieta que sirve para mantener el peso. En ella se consume lo mismo que se gasta (y el ejercicio puede ser combinado)

Así pues, si consideramos que los hombres tienen un porcentaje de músculo mayor que las mujeres y ese músculo utiliza calorías todo el tiempo para mantenerse vivo, entonces los hombres gastan más calorías que las mujeres cada 24 horas. Obviamente, esto en condiciones de peso normal o ligeramente elevado.

Hay veces que este gasto se empata y tiene que ver con condiciones individuales. Por ejemplo: Un hombre con poco músculo puede necesitar las mismas calorías que una mujer muy musculosa o, una mujer que pese mucho más de lo que debería pesar, puede ser que necesite lo mismo que un hombre promedio.

Son muchas las variables posibles, sin embargo, lo importante es saber que la masa muscular gasta más calorías “por existir” que la masa grasa.

RECOMENDACIONES:
Para vivir sin hambre, pero no subir de peso

No hay nada peor que tener hambre. De hecho, un plan de alimentación correcto es aquel que aporta todo lo que necesitas y que te mantiene satisfecho durante el día, sin antojos desmedidos, ansiedad ni mal humor.

Pensando en alcanzar este estado ideal, toma nota de las recomendaciones que tenemos para ti. Están pensadas para que no pases hambre, pero tampoco ganes peso:

• Asegúrate de consumir todos los días la cantidad correcta de calorías. Esto lo sabes a partir de un cálculo 100% personalizado que debe ser realizado por un especialista.
• Come muchas verduras y suficientes frutas. Con ello garantizas tu requerimiento diario de vitaminas, minerales y fibra. Así el cuerpo se siente nutrido y no te pedirá más comida.
• Bebe mucha agua, pero agua sola. No de fruta, no de sabor, no refresco… La cantidad que necesitas está determinada por las calorías consumidas, la actividad física y el clima.
• Cuida que tu dieta incluya todos los grupos de alimentos: cereales, proteínas y grasas. Todos en la cantidad adecuada para ti. No debes comer de más, pero tampoco de menos.

RECETA:
Chocolate sin azúcar, ¿sí o no? Por lo general, la respuesta sería: ¡NO!

Lo que sucede con estos productos es que para poder ofrecerlos como “sin azúcar” les agregan grasa, edulcorantes no calóricos o químicos que le den textura, sabor y color. Es cierto que, si bien no aportan azúcar, el alto contenido de grasa los hace muchas veces más calóricos que los “normales”.

Por eso, nuestra recomendación es que si quieres comer chocolate, elijas los que son con más cacao. A partir de 70% de cacao, las barras de chocolate tienen menos azúcar y menos leche, así que se vuelven una opción saludable para ese antojo de algo dulce.

Nutrición en movimiento -Boletín febrero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/